Bieganie zimą? 5 wskazówek jak robić to z głową

Niechęć do biegania zimą, kiedy temperatury schodzą poniżej zera, nie dotyczy tylko amatorów. Nawet najbardziej doświadczonym biegaczom zdarzają się chwile zwątpienia. Jeśli jednak znajdziesz motywację właśnie o tej porze roku, Twój organizm odwdzięczy Ci się pięknym za nadobne. Pierwszą nagrodą, będzie lepszy humor w zimowe dni. Endorfiny oprócz potężnej dawki energii sprawiają, że jesteśmy po prostu szczęśliwsi.

Co zrobić, by bieganie zimą było jeszcze łatwiejsze? Przedstawiamy Wam 5 sposobów, które sprawią, że treningi będą przyjemniejsze:

1. Zadbaj o odpowiednie ubranie

Według maratończyków nigdy nie jest za zimno lub za mokro, aby biegać. Najważniejsze są oczywiście buty. Do biegania zimą możesz potrzebować obuwia z grubszą, antypoślizgową podeszwą. Nie jest to jednak regułą, gdyż wszystko zależy od tego, na jakiej powierzchni będziesz biegać. Może być tak, że inwestycja w takie buty okaże się nieopłacalna, gdyż w warunkach panujących w Polsce, założysz je kilka razy. Buty przede wszystkim powinny być lekkie i mieć membranę oddychającą, ograniczającą pocenie się stóp. Jeśli masz przewiewne buty, a na dworze jest zimno – wystarczy założyć grubsze skarpetki. Jeśli jednak zamierzasz biegać po śniegu i mokrych nawierzchniach, buty powinny być nieprzemakalne.

Ważne są też inne części garderoby. Dla własnego komfortu i zdrowia podczas biegania powinniśmy zadbać o to, aby nie zmarznąć, ale też nie przegrzać się. Łatwo wtedy o przeziębienie. Warto zainwestować w bieliznę termoaktywną, która odprowadzi wilgoć na zewnątrz. W chłodniejsze dni zakładamy na nią dodatkową warstwę: bluzę lub kurtkę. Dobrze mieć tzw. kamizelkę techniczną do biegania, dostępną w sportowych sklepach. Podczas śnieżnych lub deszczowych dni warto pomyśleć o nieprzemakalnej kurtce. Na nogi wystarczy założyć długie sportowe legginsy. Ostatnim elementem, jest cienka, ale nie bawełniana czapka, który ochroni głowę przed zimnem.

2. Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu się

Właściwa dieta biegacza to podstawa nie tylko w dni treningowe, ale też na co dzień. Zimą jemy nieco więcej, ponieważ nasz organizm potrzebuje od 10 do 20% więcej kalorii, aby się ogrzać. Organizm osoby aktywnej sportowo potrzebuje często jeszcze więcej, gdyż trening zimą jest trudniejszy. Kluczowa jest również jakość spożywanych posiłków, ważne by były one bogate w białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany. Dieta powinna być zbilansowana. Zimą potrzebujemy też więcej witamin, dlatego istotne, by w naszej diecie nie zabrakło również owoców i warzyw.

- Zbilansowana dieta bogata w witaminy i minerały powinna być priorytetem osób, które odchudzają się, są obciążone stresem zawodowym lub pracują w systemie zmianowym, a do tego dokładają trening. Kiedy brakuje nam czasu warto włączać do diety posiłki półpłynne, jak np. koktajle warzywno-owocowe na bazie koktajli białkowych, które są prawdziwą bombą witaminową i idealną propozycją na błyskawiczną przekąskę. Jeżeli chodzi o samo bieganie, a dokładnie  posiłek to treningu, ważne, aby szybko zregenerować nasz organizm, uzupełnić utraconą energię i lekko ogrzać organizm. Idealnym posiłkiem będzie ugotowana kasza jaglana ze startym jabłkiem, posypana cynamonem i zapieczona w piekarniku – radzi Andrzej Bogdał, trener personalny, specjalista żywienia i suplementacji osób aktywnych w sporcie.

3. Nawadniaj organizm

Choć zimą pijemy zwykle nieco mniej niż latem, paradoksalnie nasz organizm odwadnia się równie szybko. Niezależnie do pory roku powinniśmy dostarczyć do organizmu od 2 do 2,5 litrów płynów dziennie. Odpowiednie nawodnienie jest ważne szczególnie gdy uprawiamy sport. Podczas dłuższych tras oprócz wody warto sięgnąć po elektrolity, np. napój węglowodanowo-elektrolitowy Herbalife CR7 Drive, stworzony we współpracy z Cristiano Ronaldo. Napój ten skutecznie zwiększa absorpcję wody w trakcie wysiłku fizycznego i pomaga utrzymać wydolność organizmu na wysokim poziomie, zarówno w trakcie biegu na zewnątrz, jak również na bieżni. Elektrolity działają niczym niewidoczne baterie. Jeśli dopuścimy do ich rozładowania – dosłownie „opuści” nas energia. Przygotowanie napoju jest bardzo łatwe, a każda porcja ma poniżej 100 kcal, co ułatwia zarządzanie spożyciem kalorii.

4. Pamiętaj o rozgrzewce

Powinna ona wyglądać nieco inaczej niż latem i wiosną - zamiast statycznego rozciągania się na zewnątrz, lepiej poruszać się kilka minut, ale dynamicznie. Mogą to być podskoki, przytupy, skręty tułowia i energiczne skłony. Chodzi o to, aby przed biegiem nie zmarznąć, a rozgrzać stawy przed ich zaangażowaniem w trening biegowy.

5. Nie planuj biegów szybkościowych, postaw na przebieżki

Przed rozpoczęciem biegu wyznacz sobie kilka celów i nie bój się podzielić ich na kilka  łatwiej osiągalnych elementów. W dni, w które odpoczywasz od biegania pójdź na siłownię lub na basen.  Po treningu zadbaj o ciepłą kąpiel i rozgrzanie wyziębionego organizmu.