Najważniejsze zasady zimowej diety

Czy temperatura spożywanych zimą posiłków ma jakieś znaczenie? Czy powinniśmy wybierać raczej ciepłe potrawy i unikać tych wychładzających? Jeśli tak, to dlaczego?

Agnieszka Piskała, specjalistka ds. żywienia w programie edukacyjnym „Żyj smacznie i zdrowo”: Proces trawienia w organizmie człowieka przebiega w temperaturze 38°C, tylko w takich warunkach działają enzymy trawienne. Jeśli spożywamy posiłek znacznie chłodniejszy np. lody (ok. -4°C) organizm musi najpierw zainwestować energię, żeby „podgrzać” taki posiłek do temperatury 38°C. Jeśli jednak spożywamy ciepły posiłek (np. 60°C), to nie tylko organizm nie traci energii, żeby go podgrzać, ale jednocześnie w procesie wyrównywania temperatur, taki posiłek oddaje energię cieplną organizmowi rozgrzewając go od środka.

Czyli, warto od czasu do czasu skusić się na ciepły napój rozgrzewający w postaci herbaty z cytryną, tak lubianej przez Polaków?

Agnieszka Piskała: Zimą zawsze warto sięgać po rozgrzewające napoje. Tylko niekoniecznie po herbatę z cytryną! Dlaczego? Cytryna jest bogatym źródłem witaminy C, która łączy się z nieprzyswajalnym dla ludzkiego organizmu glinem (aluminium) obecnym w herbacie. W wyniku tego połączenia, nieprzyswajalny glin zmienia się w łatwo wchłaniany przez organizm cytrynian glinu, który jest niebezpieczny dla naszego zdrowia. Alternatywą dla cytryny może być miód, a dodatkiem do czekolady na gorąco czy kakao cynamon, pieprz, gałka muszkatołowa czy chili.

Wiemy już, że warto spożywać ciepłe posiłki, które grzeją nasz organizm od środka. A co z jogurtami i innymi produktami mlecznymi, które podobno mają właściwości wychładzające?

Agnieszka Piskała: W czasie zimy nie musimy z nich rezygnować całkowicie, ale należy pamiętać, że zarówno jogurty jak i inne produkty mleczne faktycznie wychładzają nasz organizm. Nabiał ponadto, ma właściwości nie tylko wychładzające, ale i mocno nawilżające, a to pierwszy krok do infekcji. Dlaczego? Chodzi o to, że nabiał powoduje większe wydzielanie śluzu np. w naszym jelicie czy gardle, stwarzając tym samym dobre warunki do rozwoju drobnoustrojów. Codziennie każdy z nas powinien zjeść rano ciepłe i pożywne śniadanie. Zamiast jogurtu warto przygotować jajecznicę czy płatki owsiane z mlekiem, które rozgrzeją nasz organizm i dostarczą nam energię na cały dzień.

Skoro mowa o infekcjach, w jaki sposób w czasie zimy możemy naturalnie zadbać o naszą odporność?

Agnieszka Piskała: Owoce i warzywa to naturalne wsparcie naszej odporności. Należy pamiętać, by podobnie jak w innych porach roku, codziennie spożywać 5 porcji warzyw i owoców, najlepiej sezonowych. Warto jeść jabłka, gruszki oraz warzywa okopowe takie jak: marchewka, pietruszka, burak, ziemniak, seler. Zaleca się również, by regularnie spożywać kwaszonki takie jak: kiszona kapusta, ogórki, które zawierają dobroczynne bakterie probiotyczne. Zarówno kwaszonki jak i wymienione owoce i warzywa zawierają dużo witaminy C i beta-karotenu, które wzmacniają naszą odporność oraz wpływają na stan naszej skóry i prawidłowe procesy widzenia. Zimą nie zaleca się natomiast spożywania owoców cytrusowych takich jak: pomarańcze, cytryny, grejpfruty, ponieważ mają one właściwości wychładzające. Nie bez powodu rosną one w strefie równikowej.

W takim razie wiemy już co jeść zimą, by dbać o swoje zdrowie. A co z samopoczuciem? Czy można jakoś zapobiegać tzw. zimowej chandrze, która związana jest m.in. z mniejszym nasłonecznieniem?

Agnieszka Piskała: Oczywiście, że tak. Właściwa dieta wpływa nie tylko na nasze zdrowie, ale i samopoczucie. A co zrobić konkretnie, by poradzić sobie z zimową chandrą? Jeść ryby! Zawarte w tłustych rybach typu: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź czy mintaj nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 wpływają korzystnie na poprawę naszego samopoczucia. No i najważniejsze, aktywność fizyczna! Zimą zdecydowanie mniej się ruszamy i spędzamy więcej wolnego czasu w domu podjadając słodkie i słone przekąski. Należy pamiętać, by kontrolować ich ilość w codziennej diecie i pamiętać o tym, że każde podjadanie dostarcza nam kalorii i uznawane jest przez nasz organizm za posiłek.

To jeszcze pytanie o urodę. Co zrobić, by nasza skóra, włosy i paznokcie w czasie zimy były w świetnej kondycji? Powszechnie wiadomo, że mróz i niekorzystne warunki atmosferyczne wpływają negatywnie na stan naszej skóry etc.

Agnieszka Piskała: Zimą nasza skóra jest blada i przesuszona. Sięgając po takie warzywa jak: marchewka, papryka czy dynia bogate w beta-karoten sprawimy, że nasza skóra zyska zdrowy, brzoskwiniowy kolor. Ponadto, warzywa bogate w witaminę C i rutynę uszczelniają naczynia zapobiegając pękaniu naczynek na mrozie i poprawiają szkielet kolagenowy w skórze. Warto sięgać również po tłuste ryby i orzechy, które zawierają nienasycone tłuszcze stanowiące barierę lipidową na skórze i włosach. NNKT (nienasycone kwasy tłuszczowe) mają też działanie nawilżające, w związku z czym zapobiegają nadmiernemu wysuszaniu naszej skóry i włosów. Dodatkowo warto sięgać po pestki dyni. Zawarty w nich cynk poprawia wygląd skóry, leczy niedoskonałości i wzmacnia włosy i paznokcie.

I ostatnie pytanie. Czy zimą zmienia się nasze zapotrzebowanie na płyny? Czy musimy pić więcej czy mniej wody? Czy zasada „1,5 l wody dziennie” obowiązuje również zimą?

Agnieszka Piskała: Oczywiście! To całoroczna zasada. Zimą to szczególnie ważne, bo suche powietrze w pomieszczeniach znacznie wysusza naszą skórę, przyspieszając w ten sposób np. procesy starzenia się. Jednocześnie brak właściwego nawodnienia, nawet jeśli nie czujemy pragnienia, przejawia się w postaci: problemów z koncentracją, bólów głowy, ospałości i ogólnego rozdrażnienia.

Do zaleceń diety zimowej powinien stosować się każdy z nas. Jednak należy pamiętać, by w tym czasie szczególnie zwrócić uwagę na nawyki żywieniowe dzieci i młodzieży. Zimą organizm młodego człowieka poza zmaganiami z ujemną temperaturą jest dodatkowo obciążony intensywnym wzrostem organizmu i codziennym wysiłkiem fizycznym i intelektualnym w szkole. Każdy uczeń powinien, szczególnie w tym czasie, przestrzegać prawidłowo zbilansowanej diety. Więcej o zimowej diecie dla ucznia oraz o tym jak zdrowo odżywiać się przez cały rok, można przeczytać na stronie internetowej programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo” www.zyjsmacznieizdrowo.pl lub na portalu Facebook www.facebook.com/zyjsmacznieizdrowo

***********************************

Program „Żyj smacznie i zdrowo” jest akcją edukacyjną marki WINIARY prowadzoną we współpracy z Federacją Polskich Banków Żywności w polskich gimnazjach. Do tej pory odbyły się dwie edycje projektu, obie pod wcześniejszą nazwą „Jedz smacznie i zdrowo”. W związku z poszerzeniem zakresu projektu o informacje z dziedziny ekologii organizatorzy podjęli decyzję o zmianie nazwy na „Żyj smacznie i zdrowo” w III odsłonie akcji. Misją programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo” jest nauka młodzieży zasad prawidłowego i zdrowego odżywiania oraz zachęcenie do wspólnego spożywania posiłków i podejmowania pierwszych samodzielnych prób gotowania. W ramach projektu promuje się wśród gimnazjalistów postawę proekologiczną, a także ideę niemarnowania żywności.

Program marki WINIARY jest częścią szerszej kampanii zatytułowanej „Jedz smacznie i zdrowo”. prowadzonej od czterech lat przez wiele marek z portfolio firmy Nestlé, której celem jest promowanie zdrowego odżywiania wśród konsumentów. Wiąże się on z przyjęciem przez Nestle strategii NHW (Nutrition, Health, Wellness) będącej strategią odpowiedzialnego biznesu firmy Nestlé, w imię której zobowiązuje się ona produkować wysokiej jakości produkty, będąc jednocześnie wiarygodnym partnerem w żywieniu oraz dbałości o zdrowie i dobre samopoczucie konsumentów.

Patroni honorowi

• Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych
• Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego

Partner społeczny

• Federacja Polskich Banków Żywności