Odpowiedź brzmi: to zależy. I – wbrew pozorom – nie jest to najlepsza wiadomość. Oznacza bowiem, że standardy higieny cyfrowej każdy z twórców musi wyznaczać sobie samodzielnie.
Ogólną definicję pojęcia higieny cyfrowej możemy znaleźć na stronie Instytutu Cyfrowego Obywatelstwa. Brzmi ona następująco: higiena cyfrowa to zachowania chroniące zdrowie, związane z używaniem technologii informacyjno-komunikacyjnych, czyli internetu i urządzeń ekranowych.
Problem w tym, że pod taką definicją nie znajdziemy instrukcji, jak dokładnie powinna wyglądać wspomniana "higienizacja". W "życiu" jest łatwiej: nie chcesz zachorować na bostonkę? Myj ręce przez 30 sekund wodą z mydłem. Chcesz uniknąć próchnicy? Szczotkuj dokładnie zęby, rano i wieczorem.
W starciu z technologią cyfrową działamy po omacku. Bo i przed czym, tak naprawdę, chcemy się chronić? Dla jednych problemem będzie przebodźcowanie, dla innych FOMO, dla jeszcze innych – nieustanne porównywanie się z resztą świata. Jeszcze inni stwierdzą dziarsko: mnie problem nie dotyczy. I, co ciekawe, mogą mieć rację.
Higiena subiektywna
Martyna Kaczmarek, którą na Instagramie obserwuje ponad 180 tys. osób, przywołuje swoją własną definicję higieny cyfrowej:
– Dla mnie jest to świadome, zdrowe i odpowiedzialne korzystanie z technologii, które wspiera moje cele – komentuje była uczestniczka programu Top Model i przedsiębiorczyni, którą "Forbes" umieścił na swojej liście "30 przed 30".
– Higiena cyfrowa to dla mnie nie rezygnacja z technologii, ale panowanie nad nią, tak żeby służyła mojemu zdrowiu, celom zawodowym i relacjom, a nie odwrotnie, choć wiem, jak to trudne w dzisiejszych czasach, gdzie algorytmy mediów społecznościowych mają nas uzależnić od ciągłego korzystania i spędzania jak największej ilości czasu w przestrzeni internetowej. I nie ukrywam, że czasami [im] się udaje – precyzuje Kaczmarek.
Anna Ślęzak, psychoterapeutka, która działa w mediach społecznościowych już od dekady, wylicza, z kolei, zbiór zasad, które jej zdaniem składają się na wspomniane pojęcie:
– Dla mnie higiena cyfrowa to świadome zarządzanie tym, ile, kiedy i po co jestem online. To umiejętność stawiania granic w tym obszarze. W praktyce oznacza to u mnie odkładanie telefonu na co najmniej godzinę przed snem, wyznaczone godziny na social media, brak nagrywania na urlopie i pozwalanie sobie na dłuższe przerwy, kiedy tego potrzebuję. Świadomie wybieram też spędzanie czasu z moją rodziną bez telefonu w ręku – wyjaśnia.
A właściwie… dlaczego nie można scrollować przez cały dzień (i noc)?
Intuicyjnie narzucanie sobie ram korzystania z technologii cyfrowych wydaje się sensownym pomysłem. Ale czy naprawdę zdajemy sobie sprawę, jak ekrany zaburzają nasz dobrostan?
– Fizycznie to przede wszystkim wpływ ekranu na sen –zauważa Ślęzak. – Treści, które scrollujemy tuż przed snem nas pobudzają, co realnie utrudnia zaśnięcie i pogarsza jakość snu. Dlatego dbam o to, żeby odkładać telefon na co najmniej godzinę przed pójściem spać. To jedna z najlepszych rzeczy, jakie dla siebie zrobiłam – dodaje.
Kaczmarek również zwraca uwagę na ograniczanie czasu ekranowego w godzinach wieczornych. Przyznaje jednak, że nie jest to łatwe:
– Widzę dużą różnicę w jakości snu, gdy ograniczam światło niebieskie z telefonu czy laptopa wieczorem. Jednak to, że pracuję w social mediach i przy komputerze, prowadząc na dodatek swoją firmę znacznie utrudnia ograniczanie go w 100 proc. – komentuje.
Faktem jest, że ekspozycja na światło w godzinach wieczornych zaburza nasz rytm dobowy. I tak naprawdę mowa tu o każdym świetle – zarówno tym z żarówki, jak i tym z ekranu komputera. Warto jednak zaznaczyć, że to właśnie światło niebieskie, emitowane przez ekrany, w największym stopniu powstrzymuje produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zdrowy sen.
I choć niewinny "przejazd" przez instagramowy feed tuż przed pójściem spać, łatwo rozgrzeszyć, to jeśli wejdzie nam w nawyk, może rzeczywiście negatywnie wpływać na jakość snu.
W badaniach prowadzonych na Uniwersytecie Harvarda wykazano, że u osób, które przed snem zostały wystawione na działanie światła niebieskiego, produkcja melatoniny rozpoczęła się dwa razy później niż u tych, które miały styczność z innym rodzajem światła. Oczywiście mówimy tu o warunkach laboratoryjnych, niemniej jednak ryzyko pogorszenia snu zostało udokumentowane.
Nieco bardziej subiektywne są inne niedogodności, które mogą towarzyszyć twórcom. Wśród negatywnych skutków pracy w social mediach Ślęzak wylicza: rozdrażnienie, rozproszenie uwagi czy przebodźcowanie.
I choć zakres tolerancji, jeśli chodzi o godziny spędzone na TikToku, będzie różny dla każdego z nas, to, co do zasady, nasze mózgi rzeczywiście postrzegają nadmiar bodźców negatywnie.
– Kiedy wokół nas pojawia się wiele różnych typów informacji, wszystkie one przyciągają uwagę. Wtedy uruchamiają się systemy odpowiedzialne za jej kontrolę, czyli te, które pozwalają nam przez chwilę zatrzymać się na czymś, pomyśleć o tym, a jednocześnie zahamować napływ innych informacji, które również chciałyby znaleźć się w centrum uwagi, ale nie mogą, ponieważ w danym momencie skupiamy się na czymś innym – tłumaczy prof. Wojciech Glac, neurobiolog, profesor Uniwersytetu Gdańskiego.
– Te systemy działają bardzo sprawnie, ale ich możliwości są ograniczone. Jeżeli co kilka sekund zmienia się treść, obraz albo charakter informacji, mózg musi nieustannie przerywać jeden proces, wybierać kolejny bodziec i na nowo ustawiać uwagę. Przy dużym natężeniu takich zmian coraz trudniej utrzymać jeden cel i przetwarzać informacje w sposób pogłębiony. Człowiek może mieć wtedy wrażenie chaosu, przeciążenia i poznawczego rozbicia – dodaje prof. Glac.
Oglądanie na przemian rolek o gotowaniu rosołu, szydełkowaniu, stand-upie i problemach z odpieluchowaniem jest więc sporym obciążeniem dla mózgu. A my, nierzadko jeszcze mu dokładamy. Ręka w górę, kto, scrollując Instagrama, usiłował prowadzić sensowną rozmowę? Albo odpisywał na maila, jednocześnie starając się zarządzać domowym kryzysem? Niestety, tego rodzaju multitasking to jawne samooszustwo.
– Jeżeli próbujemy jednocześnie wykonywać kilka różnych czynności, z których każda wymaga świadomej kontroli, pamięci roboczej lub podejmowania decyzji, nasza efektywność zwykle spada, a liczba błędów rośnie. Mózg najczęściej nie przetwarza wtedy obu zadań równolegle, lecz szybko się między nimi przełącza, a każde takie przełączenie ma swój koszt – tłumaczy prof. Glac.
– Możemy rozmawiać z kimś i jednocześnie wykonywać prostą, dobrze zautomatyzowaną czynność, na przykład obierać ziemniaki. Jeśli jednak próbujemy prowadzić rozmowę i równocześnie oglądać kolejne rolki, obie aktywności konkurują o wspólne i ograniczone zasoby poznawcze. W efekcie część wypowiedzi rozmówcy nam umyka, a treści z telefonu przetwarzamy bardziej powierzchownie – zauważa neurobiolog.
Martyna Kaczmarek do listy problemów, wynikających z charakteru jej pracy, dodaje FOMO – lęk przed pominięciem czegoś w social mediach, "który potrafi ‘przytwierdzić’ telefon do ręki". Anna Ślęzak wskazuje z kolei na presję wyniku: sprawdzanie liczby wyświetleń i lajków, które "daje dużo satysfakcji i potrafi wciągnąć, ale na dłuższą metę trzyma głowę w napięciu i nie pozwala naprawdę odpocząć".
Pogoń za wynikami i fantastycznym życiem, które wiodą wszyscy inni, tylko nie my, to sól internetowej egzystencji. Kiedy jednak zatrzymamy się na moment i zastanowimy, co tak naprawdę nas w tym świecie pociąga, odpowiedź nie przychodzi łatwo. Co innego wskazać winowajcę. Tu od jakiegoś czasu mamy gotową odpowiedź: dopamina.
– Dopamina jest niewinna – precyzuje prof. Glac. Ten neurotransmiter i układ nagrody, z którym jest związany, nie odpowiadają tak po prostu za przyjemność, ale pomagają mózgowi rozpoznawać, co jest potencjalnie wartościowe, które działania zapowiadają korzyść oraz co warto w przyszłości powtórzyć. Problem nie leży więc w samej dopaminie, ale w tym, czego pod jej wpływem mózg się uczy – kontynuuje neurobiolog.
Jeżeli wielokrotnie korzystamy z urządzenia, za którego pośrednictwem otrzymujemy coś atrakcyjnego, mózg coraz silniej kojarzy to zachowanie z możliwością uzyskania nagrody. Układ dopaminowy wzmacnia wtedy przewidywaną wartość tego zachowania i motywację do jego powtarzania. Z czasem sięganie po telefon staje się coraz bardziej automatyczne i trudniejsze do kontroli.
Mechanizm jest zrozumiały: nowe bodźce są atrakcyjne. Infinity scroll to ogrom nowych bodźców. Nasz mózg mówi: uwielbiam. Niemniej jednak siła przyciągania jest w tym przypadku nieco zaskakująca. Trudno przecież porównywać przyjemność płynącą z oglądania najsłodszych nawet kotków z tą, jaka wiąże się z bliskością drugiego człowieka (nie mówiąc już o zażywaniu substancji psychoaktywnych). Prof. Glac potwierdza, że nie chodzi tu o jakość "haju", ale o jego ilość.
– Siła tych urządzeń nie wynika zazwyczaj z wielkości pojedynczej nagrody, lecz z ich dużej częstotliwości, różnorodności, natychmiastowej dostępności i częściowej nieprzewidywalności. Mózg łączy wiele drobnych nagród z jedną aktywnością. Dzięki temu samo sięganie po urządzenie stopniowo nabiera wartości i może być często powtarzane – wyjaśnia.
– Nie wszystko, co robimy w internecie, jest równie wartościowe. Jeśli oglądamy nudny film, mózg odczuwa rozczarowanie. Kiedy jednak następny materiał okazuje się dobry, mózg uczy się, że warto próbować dalej, bo w końcu otrzymamy to, na co czekaliśmy. To trochę jak hazard: nie każdy ruch jednorękiego bandyty daje wygraną, ale raz na jakiś czas się ona pojawia, więc może pojawić się motywacja, by powtarzać tę czynność bez końca – podsumowuje.
Atrakcyjność przeglądania różnorodnych treści nierzadko zaburzają nieprzyjemne komentarze. Hejt to zjawisko, z którym muszą radzić sobie wszyscy influencerzy:
– [Komentarze] z jednej strony bywają miłe i motywujące, a z drugiej potrafią być przykre i zniechęcające – przyznaje Anna Ślęzak. Martyna Kaczmarek doprecyzowuje: – Hejt w internecie to nie tylko "przykre komentarze", ale realny czynnik stresogenny, który może prowadzić do zaburzeń lękowych, depresji.
– Istotą życia zawodowego influencera jest często to, że publikuje materiał i czeka na reakcję świata. Ta reakcja może być bardzo różna, często również negatywna [...] Jest to jednak obciążenie znacznie intensywniejsze niż w życiu offline – komentuje dr Justyna Hofmokl, socjolożka internetu związana z Instytutem Cyfrowego Obywatelstwa.
– Trudno sobie wyobrazić, że idziemy na zakupy i piętnaście osób mówi nam, że mamy obciachowe buty. Możemy najwyżej wyłapać czyjeś krzywe spojrzenie i sobie je zinterpretować. W przestrzeni wirtualnej pokazanie się w obciachowym ciuchu może, jeśli jesteśmy osobą popularną, natychmiast wygenerować las komentarzy, często bardzo trudnych w odbiorze – dodaje badaczka.
Anna Kwaśnik, ekspertka z dziedziny cyberbezpieczeństwa Naukowej i Akademickiej Sieci Komputerowej i redaktor poradnika "Masz wpływ. Przewodnik po cyberbezpieczeństwie dla twórców cyfrowych", dorzuca jeszcze jeden kamyczek do ogródka problemów i czynników stresogennych: cyberprzestępczość.
– Warto mieć świadomość, że konta influencerów mają ogromną wartość i są atrakcyjnym celem dla cyberprzestępców. Mogą oni próbować przejmować dostęp do profili, ale również podszywać się pod twórców, wykorzystując ich wizerunek do promowania fałszywych inwestycji, produktów czy zbiórek. Od lat obserwujemy, że w sieci pojawiają się spreparowane z wykorzystaniem technologii deepfake materiały audio i wideo, które rzekomo przedstawiają influencerów zachęcających do kliknięcia w link, przekazania pieniędzy lub zainwestowania środków – przestrzega Kwaśnik.
Pamiętasz, że sociale to twoja praca?
Problematyczne korzystanie z urządzeń ekranowych dotyczy – jak podaje prof. Glac – od kilku do nawet ponad 20 procent, zależnie od wieku, rodzaju aktywności i przyjętych kryteriów.
Oznacza to, że pozostałe kilkadziesiąt procent z nas, jak ujmuje to prof. Glac, wykorzystuje narzędzia cyfrowe, w sposób, który nie powoduje strat i nie prowadzi do ryzykownych zachowań.
– Nasze systemy uwagi i motywacji ewoluowały w środowisku, w którym nowa informacja mogła mieć duże znaczenie – wskazywać zagrożenie albo korzyść. Dlatego nowość i możliwość odkrywania skutecznie przyciągają uwagę również w świecie cyfrowym. Problem pojawia się wtedy, gdy strumień nowych informacji jest praktycznie nieograniczony. Możemy je nadal przeglądać, ale coraz mniej z nich analizujemy głęboko, zapamiętujemy i łączymy w spójną całość.
Dr Hofmokl dodaje, że zawsze warto wykazać się ostrożnością w korzystaniu z nowych technologii:
– Osoby odpowiedzialne za postęp technologiczny nie konsultują się z psychologami czy biologami, a jeśli nawet się konsultują, to nie biorą pod uwagę ich zaleceń. W procesach przeciwko platformom, które toczą się teraz w USA, wyszło na przykład, że Meta sama poprosiła psychologów o konsultacje dotyczące wpływu filtrów upiększających na Instagramie. Zespół naukowców powiedział: usuńcie, bo to źle wpływa na młodych ludzi. Decyzja zarządu była jednak taka, żeby je utrzymać, ponieważ przynoszą spory dochód – przypomina socjolożka.
Prof. Glac pociesza, że negatywne skutki przebywania w sieci mogą być mniejsze, jeśli wynika to z naszych obowiązków zawodowych.
– Jeżeli korzystamy z urządzenia w jasno określonym celu, ryzyko bezwiednego i automatycznego używania może się zmniejszać, ponieważ telefon pozostaje wtedy narzędziem służącym wykonaniu konkretnego zadania. Ale jeśli praca wymaga ciągłego sprawdzania reakcji, analizy statystyk i wstawiania nowych treści, granica między działaniem celowym a nawykowym może się łatwo zacierać. Dlatego praca taka powinna mieć nie tylko jasny cel, ale również plan oraz możliwość jej zakończenia – komentuje neurobiolog.
Praca twórcy internetowego nie jest ujęta w ramach przepisów BHP. Jak tłumaczy dr. Hofmokl, influencerów wciąż traktuje się bardziej jako "zjawisko" niż grupę zawodową. Co więcej, jak zauważa badaczka, kapitałem twórców internetowych jest ich "autentyczność", a to utrudnia zacieranie granic pomiędzy pracą a życiem prywatnym:
– Wychodząc z zakładu zamykamy za sobą drzwi i kończymy pracę. Wyjść z biura jest trochę trudniej, bo telefon i mail w jakiś sposób nas do niego przywiązują, ale jednak mamy ten podział między pełnieniem funkcji zawodowej a byciem osobą prywatną. W przypadku influencerów ten podział bardzo się zaciera [...] Trudno jest się odciąć od ciągłej dostępności i reaktywności na impulsy przychodzące z zewnątrz: od obserwatorów, od innych osób działających w tej przestrzeni. Bycie aktywnym w przestrzeni wirtualnej oznacza konieczność bycia w gotowości, aby zareagować na to, co się dzieje, i na to, aby niczego nie przegapić – komentuje dr Hofmokl i wskazuje na badania mówiące o tym, że ponad połowa influencerów cierpi na wypalenie zawodowe, a blisko 40 proc. rozważa z tego powodu zmianę profesji.
– Przez wiele lat najbardziej wykańczała mnie presja regularności i poczucie, że "powinnam" coś opublikować, nawet gdy nie miałam siły, weny twórczej czy kiedy byłam na urlopie. Do tego dochodziła presja bycia relewantną mimo upływu czasu i konieczność dostosowywania się do algorytmów, które ciągle zmieniają zasady gry – potwierdza Anna Ślęzak.
– To prosta droga do wypalenia, którego sama doświadczyłam. Przełom przyszedł, kiedy przestałam traktować przerwy jako coś, na co nie mogę sobie pozwolić i zaczęłam je traktować jako warunek tego, żeby w ogóle móc dalej tworzyć – wyjaśnia.
Anna Kwaśnik, ekspertka NASK, zauważa, że świadomość, jak problematyczny ze zdrowotnego punktu widzenia może być zawód influencera, jest niewielka:
– Często spotykam się z młodymi ludźmi i nie przypominam sobie, aby w czasie rozmów pojawiały się opinie o zagrożeniach. Młodzi ludzie mają raczej wyobrażenie, że jest to praca lekka i przyjemna: nagranie kilku rolek, pójście do restauracji, powiedzenie o tym kilku słów. Panuje przekonanie, że content tworzy się głównie "tu i teraz" i że jest to niezwykle dochodowe zajęcie – relacjonuje ekspertka.
Zasady higieny cyfrowej: wyznacz granice i znajdź czas na nudę
Ustalenie, a następnie zachowanie zasad higieny cyfrowej w przypadku influencerów jest więc, jak widać, problematyczne. Co nie znaczy, że niemożliwe:
– Chodzi o to, żeby odzyskać chociaż częściową kontrolę nad sposobem korzystania z urządzeń; uświadomić sobie, jak bardzo są obecne i co nam zabierają, a także dać sobie możliwość podjęcia decyzji: kiedy angażujemy się w tę przestrzeń, a kiedy pozwalamy głowie i ciału odpocząć – komentuje dr. Hofmokl.
Martyna Kaczmarek przekonuje, że udało jej się wypracować zasady, dzięki którym praca influencerki nie jest dla niej tak obciążająca:
– Przede wszystkim planuję treści z wyprzedzeniem i wyznaczam sobie konkretne godziny na pracę z mediami, a wieczorem i w weekendy staram się ograniczać "screen time", żeby chronić sen i relacje. Dbam o regularne treningi biegowe i saunę, które nie tylko wspierają kondycję, ale też działają jak naturalny antystres. No i nauczyłam się filtrować komentarze, blokować hejterów i traktować krytykę z dystansem, pamiętając, że hejt świadczy o hejterze, a nie o mnie – wylicza.
Anna Ślęzak przyznaje, że, aby wytrwać w zawodzie, musiała nauczyć się stawiać jasne granice:
– Wyznaczam sobie konkretne godziny na social media zamiast pozwalać, żeby były obecne w każdej mojej wolnej chwili. Gdybym miała podać liczbę, to poza publikowaniem treści nie jest to więcej niż godzina, może w wyjątkowych wypadkach dwie dziennie. Dodatkowo pracuję na co dzień jako psychoterapeutka, więc siłą rzeczy sporą część dnia spędzam z drugim człowiekiem, a nie z ekranem, co na pewno pomaga zachować zdrowy balans – komentuje.
Balans warto również znaleźć pomiędzy aktywnością a jej brakiem. – Nuda jest też potrzebna – zauważa prof. Glac i tłumaczy:
– W mózgu działają rozległe sieci, które zmieniają swoją aktywność zależnie od tego, na czym skupiamy uwagę. Gdy wykonujemy wymagające zadanie w świecie zewnętrznym, większą rolę odgrywają sieci kontroli poznawczej i uwagi, a część aktywności sieci domyślnej zwykle się zmniejsza. Kiedy natomiast przestajemy reagować na kolejne bodźce, nie skupiamy się na zadaniu, sieć domyślna może silniej uczestniczyć w spontanicznym przywoływaniu wspomnień, myśleniu o sobie i innych, wyobrażaniu przyszłości oraz porządkowaniu doświadczeń – wylicza prof. Glac.
Nuda nie jest więc stratą czasu, ale procesem, który pozwala nam, w ogólnym rozrachunku, być bardziej wydajnymi w pracy. Z pewnością warto wpisać ją w grafik. Najlepiej taki, który razem z zasadami higieny cyfrowej wypiszemy na żółtej karteczce i przykleimy do obudowy laptopa. Na wszelki wypadek, gdyby pojawiły się wymówki.
