Czy 2 miesiące wystarczą, aby przygotować się do startu w półmaratonie? To pytanie zadają sobie wszyscy, którzy chcą przebiec jednorazowo 21 097,5 m, czyli całą długość trasy RAFAKO Półmaraton Racibórz, ale jeszcze nie mierzyli się z takim dystansem. - 2 miesiące to wbrew pozorom bardzo mało czasu, tym bardziej dla osoby początkującej, która dopiero zaczyna swoją przygodę z bieganiem – przyznaje Ewa Koczwara, trenerka fitness, na co dzień pracująca w Akademii Fitness w Raciborzu.
Nie ma na co czekać! Na początku należy realnie zaplanować ilość czasu, jaki planuje się przeznaczyć tygodniowo na treningi. - 2 miesiące to tylko 8 tygodni, ćwicząc regularnie 3-4 razy w tygodniu mamy 24-32 treningi. Należy jednak pamiętać, że trening biegowy to nie tylko bieganie – podkreśla trenerka. - Trening biegacza powinien być urozmaicony (biegi długie, biegi swobodne czy biegi interwałowe), nie wolno zapominać o rozgrzewce i strechingu przed i po każdym treningu biegowym – radzi instruktorka fitness. Warto też poświęcić trochę czasu na wzmocnienie tych grup mięśniowych, które są angażowane w czasie biegu. Oprócz mięśni ud i łydek, pamiętajmy także o pośladkach, mięśniach brzucha i pleców.
Mówi się, że najważniejszy pierwszy krok. Gdy już go zrobimy, warto na początku skorzystać z pomocy wykwalifikowanego trenera lub poszukać w okolicy grupy biegaczy, którzy pomogą ocenić nasze możliwości, poprawią technikę biegu i doradzą odpowiedni plan treningowy. Poza tym, jak twierdzą doświadczeni zawodnicy, bieganie w grupie daje większą motywację.
Niezwykle ważnym elementem, którego nie należy traktować po macoszemu jest rozgrzewka. - Pamiętajmy, że półmaraton to ogromny wysiłek dla naszego organizmu, dlatego kilka wymachów to zdecydowanie za mało. Poświęćmy kilka minut na dokładne rozgrzanie całego ciała, co z pewnością zwiększy szanse na bezproblemowe ukończenie biegu – apeluje Ewa Koczwara.
Nie należy również zapominać o butach. - Na szczęście, obecnie mamy duży wybór obuwia i nie musimy już wydawać kroci na dobre buty do biegania. Co ważne - jeśli planujesz zakup, nowe buty wypróbuj na kilku treningach przed startem, aby stopa mogła się do nich przyzwyczaić – mówi trenerka.
Ważną rolę w życiu biegacza powinna odgrywać dieta. Podstawą w diecie takiego zawodnika są węglowodany, czyli makarony, pieczywo, kasze, ryż. - Jeśli przyjrzymy się z czego składa się dieta najlepszych na świecie biegaczy kenijskich czy etiopskich to składa się właśnie w olbrzymiej większości z węglowodanów. Często nie zawiera prawie w ogóle białka zwierzęcego. Mięso czyli białko zwierzęce, ma taką cechę, że dłużej zalega w żołądku zanim ulegnie strawieniu. Dlatego znacznie łatwiej jest nam wyjść na trening niedługo po posiłku stricte węglowodanowym, a trudniej po posiłku zawierającym mięso. Reasumując: nigdy bezpośrednio przed bieganiem nie jedzcie mięsa – przestrzega Joanna Głombik, dietetyk i instruktorka fitness.
Dietetycy wyodrębniają sześć grup produktów, w które powinien zaopatrzyć się każdy kto trenuje bieganie. Są to: produkty zbożowe, główne źródło natychmiastowej energii w czasie wysiłku; owoce, najbogatsze źródło witamin, które nie tylko potrafią poprawić humor, co wręcz zahamować rozwój zmęczenia czy kontuzji; warzywa, ta grupa to różnorodność witamin i minerałów; białka, obfitują w aminokwasy niezbędne do regeneracji, a więc i do tzw. odbudowy z nadmiarem; produkty mleczne, jeśli chcemy liczyć na mocne kości to nabiał powinien być naszym sprzymierzeńcem oraz tłuszcze i oleje, w ograniczonych ilościach dostarczają nam ważnych kwasów omega i wspomagają system odpornościowy.
Trening, odpowiednie rozłożenie sił i zbilansowana dieta z pewnością pozwolą biegaczowi szczęśliwie dotrzeć do mety, a początkującym biegaczom odpowiednio przygotować się do startu w półmaratonie.
